Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων Kegel;

Ένα αδύναμο πυελικό έδαφος μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες διαταραχές. Οι ασκήσεις Kegel ενισχύουν το πυελικό έδαφος, αυξάνοντας τη δύναμη και την αντοχή των μυών. Μπορούν να σας βοηθήσουν να:

• Μειώσετε τις διαρροές ούρων κατά το γέλιο, τον βήχα ή το φτάρνισμα.
• Ελέγξετε την ξαφνική και έντονη επιθυμία για ούρηση.
• Βελτιώσετε τη σεξουαλική σας ευεξία, αυξάνοντας τον τόνο και την αισθητικότητα.
• Προλάβετε την ακράτεια κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη.

Μείωση συμπτωμάτων και βελτίωση υγείας

• Ακράτεια από προσπάθεια: Τα Kegels έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν τα άτομα με ακράτεια από στρες να ενισχύσουν το πυελικό τους έδαφος, ώστε να μπορούν να εκτελούν δραστηριότητες όπως το γέλιο και ο βήχας χωρίς διαρροές. Οι ασκήσεις Kegel μειώνουν τόσο τον επιπολασμό όσο και τη σοβαρότητα της ακράτειας ούρων από προσπάθεια αντιμετωπίζοντας την κύρια αιτία, η οποία είναι το αδύναμο μυϊκό σύστημα του πυελικού εδάφους.
• Επιτακτική ακράτεια: Είναι η ξαφνική επιθυμία για ούρηση ανεξάρτητα από το πόσο γεμάτη είναι η κύστη. Έχει βρεθεί ότι η ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους μπορεί να προσφέρει υποστήριξη σε άτομα με επιτακτική ακράτεια και ενδεχομένως να αποτρέψει τις διαρροές
• Σεξουαλική υγεία: Θεωρείται επίσης ότι το Kegels μπορεί να βελτιώσει τη σεξουαλική υγεία και ευχαρίστηση βελτιώνοντας τον τόνο του πυελικού εδάφους, αυξάνοντας την ένταση του οργασμού και την επίγνωση της σεξουαλικής απόκρισης
• Πρόληψη στην εγκυμοσύνη: Η εκτέλεση Kegels κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη δύναμη του πυελικού εδάφους και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ακράτειας ούρων από στρες μετά τον τοκετό.

Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις

Μάθετε πώς να ελέγχετε τους μύες του πυελικού εδάφους σας, με τον σωστό τρόπο!
Ένας τρόπος με τον οποίο μπορείτε να μάθετε είναι να φανταστείτε να συστέλλετε το πυελικό έδαφος για να σταματήσετε τη ροή των ούρων. Προσπαθήστε να το κάνετε πραγματικά, αν καταφέρετε να σταματήσετε τη ροή των ούρων, ξέρετε πώς να συσπάσετε το πυελικό σας έδαφος.

Αν και αυτό είναι ένα καλό κόλπο που χρησιμοποιείται για να μάθετε πώς γίνεται ένα σωστό Kegel, δεν συνιστάται σε κανέναν να σταματά πραγματικά τη ροή των ούρων σε τακτική βάση λόγω του κινδύνου λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος (UTIs) από την κατακράτηση ούρων. Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε αυτήν την τεχνική όσο το δυνατόν λιγότερο.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, οι μύες της κοιλιάς, των γλουτών και των μηρών πρέπει να παραμένουν χαλαροί. Μπορείτε να τα αγγίξετε με το χέρι σας ενώ συστέλλετε το πυελικό έδαφος για να βεβαιωθείτε ότι αυτοί οι μύες δεν συστέλλονται κατά τη διάρκεια της άσκησης Kegel. Αυτό είναι σημαντικό για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε σωστά την άσκηση Kegel.

Συσπάστε, χαλαρώστε και επαναλάβετε
Πρώτα να κάνετε την άσκηση Kegel ενώ είστε ξαπλωμένη. Αυτό εξαλείφει τις επιπτώσεις της βαρύτητας και βελτιώνει την εστίαση στην άσκηση, καθώς οι άλλοι μύες είναι χαλαροί. Αφού κρατήσετε για 5 δευτερόλεπτα τη σύσπαση του πυελικού εδάφους, χαλαρώστε το πυελικό έδαφος για 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές. Κάντε τουλάχιστον 3 σετ των 10 επαναλήψεων την ημέρα.

Τι να κάνετε εάν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε σωστά την άσκηση Kegel;

Ζητήστε συμβουλές από έναν επαγγελματία υγείας

Η παρακολούθηση φυσικοθεραπείας για πλήρη αξιολόγηση και βοήθεια με αυτές τις ασκήσεις μπορεί να είναι ευεργετική για να διασφαλιστεί ότι οι ασκήσεις γίνονται με ασφάλεια και σωστά.
Τοποθετήστε δύο δάχτυλα πάνω από το πυελικό έδαφος
Δεδομένου ότι μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε εάν η άσκηση εκτελείται σωστά, ένας αρχάριος μπορεί να θεωρήσει χρήσιμο να τοποθετήσει δύο δάχτυλα πάνω από το πυελικό έδαφος για να αισθανθεί ότι η σύσπαση συμβαίνει στο σωστό μέρος.

Χρησιμοποιήστε μια συσκευή βιοανάδρασης

Ένας άλλος τρόπος για να γίνει αυτό είναι η χρήση βιοανάδρασης. Μια συσκευή βιοανάδρασης είναι σχετικά εύκολη στη χρήση. Αυτό το εργαλείο μετρά τη συστολή του πυελικού εδάφους. Ο χρήστης θα μπορεί να δει εάν συμβαίνει συστολή και πόσο ισχυρή είναι η συστολή. Αυτό επιτρέπει στον αρχάριο χρήστη να αισθάνεται πιο σίγουρος ότι η συστολή εκτελείται σωστά. Αυτές οι συσκευές μπορούν να αγοραστούν για οικιακή χρήση ή να χρησιμοποιηθούν σε γραφείο φυσικοθεραπείας ή άλλη κλινική υγείας.

Ποια ρουτίνα πρέπει να ακολουθήσετε;
Κάντε την άσκηση Kegel τη νέα σας συνήθεια
Όπως με κάθε ρουτίνα άσκησης, το κλειδί της επιτυχίας είναι να ενσωματώνετε τακτικά την προπόνησή σας στο πρόγραμμά σας. Για να κάνετε αυτή την προπόνηση μια νέα συνήθεια, είναι καλύτερο να κάνετε τις ασκήσεις σας καθημερινά σε μια συγκεκριμένη ώρα ή να χρησιμοποιείτε υπενθυμίσεις όπως αυτή στην εφαρμογή Perifit για να διασφαλίσετε ότι δεν θα ξεχάσετε να εξασκήσετε τις ασκήσεις σας.

Σημαντικές οδηγίες:

• Απομόνωση: Οι μύες της κοιλιάς, των γλουτών και των μηρών πρέπει να παραμένουν χαλαροί.
• Τεχνική: Οι αρχάριες πρέπει να ξεκινούν ξαπλωμένες. Κάντε σύσπαση για 5 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 3 σετ την ημέρα.

Προοδευτική Εκπαίδευση

Εναλλακτικές μέθοδοι και συμβουλές

1. Φυσικοθεραπεία με ειδικό πυελικού εδάφους.
2. Απώλεια βάρους για μείωση της πίεσης στην πύελο.
3. Πρόγραμμα ούρησης με τακτικές υπενθυμίσεις.
4. Χρήση ηλεκτρικής διέγερσης και εργαλείων biofeedback.
5. Χρήση κολπικών κώνων και ειδικών βοηθημάτων.
6. Χρήση πεσσών.
7. Προσαρμογή διατροφής και ενυδάτωσης.
8. Χρήση εφαρμογών για καταγραφή προόδου.